פירות וירקות

 

תקציר הרצאה בנושא ירקות 



 מבוא

לפני תחילת המאה נהנו אבות אבותינו ממזון שהיה בעיקרו פשוט, טבעי, טרי ולא מעובד. את הבסיס לתזונה היומיומית היוו הדגנים והקטניות לצד הירקות והפרות. הבשר עצמו, במידה שהיה נאכל, היה בדרך כלל בכמויות קטנות או בארועי חג מיוחדים. ואולם אנו חיים כעת בעידן הדורש מאתנו להתאמץ על מנת להיות בריאים. המזון הטבעי, אשר היה הבסיס לחיי אבות אבותינו הולך ונעלם, במקומו מוצפים מדפי חנויותינו במזונות משומרים, מוקפאים, מלאכותיים וחסרי חיים

 

מגדלי המזון בימינו אינם רוצים לגדל מזונות ללא ריסוסים וזיבולים כימיים. הם טוענים שזה "לא כלכלי" ו"בלתי אפשרי". עקב זאת קשה לנו להימנע מלקנות ולצרוך מזון עתיר תוספים כימיים. פירות וירקות טריים נלקחים על ידי יצרני המזון והופכים למזון קופסאות משומר או מרוכז, גדוש בסוכר, חומרי שימור, צבע וטעם מלאכותיים, עד כי קשה מאד לזהות את הירק או הפרי במצבם הטבעי

 

מטרת הרצאה זו היא להחזיר אותנו, עד כמה שניתן, למקורות הטבעיים של הירקות. במסגרת הרצאה זו תובא סקירה כללית על משפחות הירקות ועל חשיבות הירקות בתזונת האדם, כשבתוך כך נראה את תרומת הירקות לאדם. כל ירק ותרומתו מבחינת הויטמינים, המינרלים, והסיבים התזונתיים כחומרים חיוניים לתפקודי החיים 

 

ירקות כמאכל לאדם

 ירקות הם שם כללי לפירות האדמה ולחלקי צמחים המשמשים מאכל לאדם. בלשון

יומיום מבחינים בין ירקות ובין פירות הגדלים לרוב על עצים או שיחים וטעמם בד"כ מתוק. מבחינה בוטנית, רוב הירקות שאנו אוכלים הם פירות, כלומר איברים המתפתחים משחלת הפרח לאחר האבקתו ומכילים בתוכם את זרעי הצמח. אולם במושג ירקות אנו כוללים גם צמחים שחלקיהם האחרים – שרשים, פקעות, גבעולים ועלים – משמשים למאכל או לתיבול מאכלים

 

האדם הקדמון, שגילה בצמחי הבר חלקים הראויים למאכל, החל לגדל צמחים אלה ולטפחם. באמצעות ברירה מלאכותית והכלאות הוא טפח זני ירקות רבים והפיצם על-פני כל אזור מחייתו. כיום משמשים הירקות למיניהם כמרכיב חשוב בסל מזונו של האדם. וכך גם בישראל, המרבה לגדל ולאכול ירקות מכל הסוגים. תושבי ישראל הם מצרכני הירקות הגדולים בעולם (יחסית לגודל האוכלוסין). הירקות טעימים ומזינים ובעיקר חשובים בגלל תכולת הויטמינים והמינרלים הגבוה שבהם

 

הירקות למשפחותיהם

להלן רשימת הירקות הנפוצים לפי משפחותיהם ולפי חלקיהם הנאכלים

 

משפחת הסולניים

 עגבניה (סולנום העגבניה), מוצאה מאמריקה הטרופית. הפכה לצמח מאכל מקובל רק במאה ה18. כיום היא נפוצה בכל העולם. האדם פיתח כ600 זנים שונים של עגבניות

חציל (סולנום החציל) מוצאו מהודו-סין ויש בו זני תרבות רבים 

פלפל (פלפלת חד-שנתית) מולדתו באמריקה הטרופית. הוא מונה זני תרבות רבים, מתוקים וחריפים

תפוח אדמה (סולנום הפקעות) מולדתו באמריקה הדרומית ותושבי האזור גידלוהו כבר בתקופות פרהיסטוריות. במאה ה16 הובא לאירופה והפך לאחד הגידולים החשובים ביותר. מוכרים כ2000  זני תרבות, מהם אוכל האדם פקעות האגירה, העשירות בעמילן

 

משפחת הדלועיים

 מלפפון (קישוא הגנה), מולדתו בהודו. זניו התרבותיים מעטים וערכו התזונתי נמוך. הפרי נאכל חי או כבוש

קשוא (דלעת הגנה), דלעת גדולה ודלעת השדה, מולדתם באמריקה. ערכם התזונתי נמוך. בד"כ נאכלים הפירות, שהם ענבות רבות זרעים, לאחר בישול

מלון (קשוא צהוב), מוצאו בדרום אסיה, זניו התרבותיים מרובים ופריו המתוק נאכל חי. לפי דעת מלומדים, המלון הוא המכונה במשנה מלפפון

אבטיח (אבטיח פשוט), מולדתו באפריקה הטרופית. באפריקה ובאסיה מגדלים אותו

 מתקופות קודמות. זני התרבות מעטים וערכו התזונתי של הפרי נמוך, אך בשל עסיסיותו וטעמו המשובח מרבים לאוכלו

 

משפחת המרכבים

 ממשפחה זו מוכרת היטב החסה שעליה החיים משמשים להכנת סלט. הקנרס, הידוע בשם ארטישוק, ממנו אכלים את עלי המעטפת ואת המצעית של התפרחת הנקראת קרקפת. לשני צמחי תרבות אלה יש מיני בר קרובים הגדלים בישראל. גם החמנית שזרעיה משמשים למאכל וליצור שמן היא בת למשפחה זו

 

משפחת המצליבים

 משפחה זו תרמה כמה מינים לשולחנו של האדם. מהם נזכיר את הצנון והצנונית, שהאדם אוכל את שורשיהם אוגרי המזון על זניהם הרבים; את החרדל, שמזרעיו יוצרים שמן המשמש להכנת תבלין חריף ומשובח; ואת החזרת שמשורשיה מכינים תבלין בעל טעם מר חריף. החשובים במשפחה הם מיני הכרוב: כרוב הראשים שאנו אוכלים את עליו, הכרובית שאנו אוכלים את תפרחותיה, הקולרבי, שגבעולו אוגר המזון מצטיין בטעמו המשובח, וכרוב הניצנים, שניצניו אהובים על אניני הטעם. מוצאם של רוב הירקות ממשפחת המצליבים מאגן הים התיכון, ביפן ובסין. לרובם מיני בר הגדלים בישראל

 

משפחת השושניים

 משפחה זו נתנה לאדם את מיני השום ובצל הגינה (השום הנבוב), שעליו הירוקים ובצלו אוגר המזון נאכלים חיים, מבושלים או מטוגנים, והשום, שבצלצולי-הריבוי שלו מספקים טעם ותבלין למאכלים שונים. מוצא צמחים אלה במרכז אסיה. בארצנו מספר רב של מיני שום הגדלים בר

 

משפחת הסוככים

 ממשפחה זו אנו מכירים את גזר הגנה, בעל זני התרבות הרבים, שהאדם אוכל את שורשו אוגר המזון, אם חי ואם מבושל. רוב הירקות ממשפחת זו הם ירקות-תבלין שעליהם וזרעיהם משמשים לתיבול המזון. המוכרים שבהם: כרפס ריחני (סלרי), פטרוסלינון תרבותי, שומר מצוי, שבת ריחני, כמון תרבותי וגד השדה חלקם נאכלים חיים ומבושלים ואחרים מיובשים או טחונים



כוח הצבע

 

הירק, כמו כל צמח מאכל, הוא יחידה מורכבת הכוללת אלפי חומרים החיוניים לתפקודי החיים ולהישרדותו של הצמח. בשנים האחרונות חשף חקר התזונה את חשיבות הצבעים שבצמח לבריאות האדם. הוכח שהפיטוכמיקלים (החומרים שנותנים צבעים לצמח) מהווים מרכיב חיוני בירקות. שכן הם משמשים כנוגדי חימצון, נוגדי דלקת, נלחמים בחיידקים ובוירוסים, מגרים את מערכת החיסון, מווסתים יצור כולסטרול, מפחיתים קרישויות יתר של הדם, מפחיתים את לחץ הדם, מתקנים פעילויות אנזימטיות ועוד. ירקות כמו העגבניה העשירה בליקופן והכרוב העשיר בלוטאין יספקו לגוף שפע של פיטוכימיקלים ונוגדי חימצון רבי עצמה שיתגברו את מערך ההגנה והעמידות של הגוף

 

כמה פירות וירקות צריך לאכול

כדי להנות משפע הבריאות וההגנה שמספקים הירקות והפירות, ממליצות רשויות הבריאות המובילות בעולם לצרוך 9-5 מנות ירקות ופירות ביום. מנה של ירק מוגדרת  כ 100  גר' ירק או 1 ספל ירק חי חתוך או 1 ספל ירק מבושל או חצי ספל מיץ. משרד החקלאות האמריקני ממליץ על צריכה של 5 מנות לילדים מגיל שנתיים עד גיל שש, 7 מנות לילדים גדולים יותר, לנערות מתבגרות ולנשים פעילות ו 9 מנות למתבגרים ולגברים. נוסף על ההמלצה להגביר את צריכת הירקות והפירות ממליצות הרשויות לגוון ולצרוך ירקות ופירות מ5 קבוצות צבע: אדום, כתום, ירוק, לבן וסגול. אכילת ירקות מכל 5 הקבוצות חשובה כיוון שבכל ירק מערכות הגנה שונות מפני חומרים ותהליכים מזיקים, וכך השילוב מכסה מגוון רחב יותר של פעילויות הגנה

 

קבוצת הצבע האדום: הפיטוכימיקל הבולט בקבוצה זו הוא הפיגמנט האדום ליקופן, הנמצא בעיקר בעגבניות ובאבטיח. הליקופן הוא נוגד חימצון יעיל התורם להגנה מפני מחלות סרטן מחלות לב וכלי דם ועוד. מבחינת תכולת ויטמינים ומינרלים, העגבניה עשירה במיוחד בויטמין סי הידוע כנוגד חימצון יעיל. ולכן מומלץ לתת לעגבניה מקום של כבוד בתפריט היומי, ולשלב לפחות מנה אחת של עגבניות טריות או מבושלות מדי יום. בקבוצת הצבע האדום נכללים גם פלפל אדום, תות-שדה, צנון וצנונית ועוד



קבוצת הצבע הכתום: הפיטוכימיקלים הבולטים בקבוצה זו הם הפיגמנטים הכתומים בטא קרוטן, אלפא קרוטן וקרוטנואידים נוספים. הקרוטנואידים הכתומים הללו נמצאים בגזר, דלעת, בטטה, מלון כתום ועוד. הם ידועים בכוחם רב העוצמה להילחם בסרטן. הם משמשים גם כמקור לויטמין אי החיוני בין השאר לשמירה על תפקוד תקין של מערכת החיסון. בקבוצת הצבע הכתום נכללים גם פלפל כתום וירקות צהובים כמו תירס, פלפל צהוב דלורית ועוד



קבוצת הצבע הירוק: הפיטוכמיקלים הבולטים בקבוצה זו מכילים כלורופיל, התורם להפחתת הסיכון לסרטן. הכלורופיל בולט בסגולותיו הבריאותיות בקבוצת הירקות הירוקים. הפיגמנט הצהוב-כתום לוטאין נמצא בירקות עליים ירוקים כמו חסה ותרד ויש לו תפקיד חשוב בשמירה על ראייה תקינה. ירקות עליים ירוקים רבים עשירים גם בויטמין קיי , אשלגן ומגנזיום התורמים לחוזק העצם. בקבוצת הצבע הירוק בולט גם הפיטוכימיקל סולפוראפאן, הנמצא בירקות ממשפחת המצליבים כמו ברוקולי וכרוב. הסופוראפאן הוא נשק חשוב למלחמה בסרטן. בקבוצת הצבע הירוק נכללים גם ירקות כמו מלפפון, קישוא וכן מגוון עשבי תיבול המהווים "בית המרקחת" של הטבע

 

קבוצת הצבע הלבן: הפיטוכימיקלים הבולטים הם תרכובות גופרית, כגון אליצין, הנמצא בירקות ממשפחת הבצל (השושניים) הכוללת בצל, שום, כרישה ועוד. תרכובות הגופרית נלחמות בחיידקים ומכניעות ביעילות דלקות ושלל מחלות כגון מחלות לב וכלי דם. בקבוצת הצבע הלבן נכללים גם כרובית, שורש סלרי ותפוחי האדמה

קבוצת הצבע הסגול: הפיטוכימיקלים הבולטים בקבוצה זו הם הפיגמנטים הסגולים אנטוציאנינים המצויים בכרוב סגול, חציל, בצל סגול ועוד. האנטוציאנינים הם נוגדי חימצון חזקים התורמים להאטת תהליכי הזדקנות, ובמיוחד הזדקנות המוח. הסגול של הסלק הוא סגול מיוחד, מקורו בקבוצה של פיגמנטים שנקראים בטאלאינים יש להם סגולות נוגדות חימצון חזקות במיוחד. הסלק מכיל גם חומצה סיליצילית המהווה קרובת משפחה של האספירין ולכן תורמת גם היא לשמירה על בריאות כלי הדם והלב. בקבוצת הצבע הסגול נכללים גם ארטישוק סגול, חסה סגולה פלפל סגול ועוד

 

לסיכום

החשיבות של תזונה נכונה לבריאות נכונה הוזנחה בעידן המודרני של היום. בקרב שבטים וחברות פשוטות התזונה בפירות וירקות הייתה חלק בלתי נפרד מדרך החיים ושיטות הריפוי. גם כיום, בכל אשר נהיה, אם נרצה לדעת מהו המזון הנכון והמתאים ביותר למקום, עלינו לחפש את המזון העממי והפשוט שהפך למסורת שעברה מדור לדור במשך אלפי שנים

השבטים ה"פרימיטיביים" כגון שבטי ההונזה בטיבט, האינדיאנים באמריקה או התימנים בתימן, הצליחו לשמור על בריאות ואריכות ימים כל זמן ששמרו על עקרונות התזונה המסורתיים שלהם, העתירים בפירות וירקות טריים. ואולם אלה אבדו את מסורתם ואת בריאותם, ברגע ששינו את תזונתם ועברו למנהגי תזונה הכוללים שימוש במזון תעשייתי ומעובד

לכן, חשוב שכל אחד מאתנו יזכור את מוצאו והמאכלים עליהם התבססו אבותיו, יפחית מתפריטו את המזון התעשייתי המשומר ויגביר את צריכת הירקות והפירות במצבם הטבעי על מנת לשמור על בריאות תקינה