תזונה נאותה

 

תקציר הרצאה בנושא תזונה נאותה לילדים ונוער



תזונה נאותה בתקופת הילדות הינה קריטית לגדילה ולהתפתחות. הרגלי התזונה שנרכשים בתקופת הילדות קובעים ומעצבים למעשה את דפוסי האכילה בהמשך החיים. אכילה לא מאוזנת ולא מבוקרת, כגון אכילת חטיפים ומזון מהיר, פוגעת בהתפתחות ובגדילה. מה, כמה, מתי ואיך בכלל צריך לאכול

 

הדרך הפשוטה ביותר לדעת שאוכלים בריא היא להשתמש בפירות וירקות טריים. פירות וירקות הם תמיד טובים ובריאים, היות והם מכילים מעט קלוריות והרבה ויטמינים ומינרלים. תכננו את ארוחותיכם כך שתאכלו 7 מנות של פירות וירקות בכל יום, בצבעים וסוגים שונים. כל מנה בגודל של חצי ספל לערך

 

מומלץ להמעיט באכילת ממתקים. פירות וירקות מתוקים, כגון תפוחים ובננות, תפוחי אדמה ובטטות, יכולים לשמש תחליף נהדר לעוגות וממתקים. אם ממש אין ברירה, עדיף לאכול ממתקים מופחתי סוכר כגון חטיפים מתוקים על בסיס דגנים, שומשום, בוטנים, אגוזים ופירות יבשים

 

לחמים ודגנים מלאים, דגני בוקר, אורז וגרעינים הם מקור מצוין לויטמינים מקבוצת 

 בי המסייעים לגוף לעכל את המזון ולהפוך אותו ביעילות לאנרגיה וחיוניות. לחמים ודגני בוקר מספקים לכם גם חלבונים וברזל. מזונות שעשויים מדגנים מלאים וקליפות דגן יספקו לכם גם סיבים תזונתיים

 

החלב ומוצריו הם מקור מצוין לסידן המחזק את העצמות והשיניים. מוצרי עוף, ביצים, דגים, קטניות, בוטנים ואגוזים, מספקים חלבונים לשרירים ומסייעים בתחזוקת מכלול המערכות בגוף. תכננו את התפריטים כך שתספקו לגופכם גרם אחד של חלבון על כל ק"ג משקל גוף אידיאלי עבורכם

 

אין תפריט שהוא מתאים לכולם כל הזמן, אך ישנן כתריסר עקרונות שכדאי להקפיד עליהן בדרך לבריאות טובה ואריכות ימים

 

דברים שצריך למנוע דברים שצריך לעשות

 

כדאי להימנע ככל שניתן ממאכלים שמכילים חומרים משמרים וצבעי מאכל. רוב הכימיקלים שמוספים למזון מזיקים לבריאות. כדאי לאכול מזון פרוביוטי כגון יוגורט ביו טבעי (כל יום גביע של 150 מ"ל) אותו מומלץ לצרוך ביחד עם פירות העונה וירקות טריים

 

כדאי להימנע ככל שניתן ממאכלים שעשויים פחמימות פשוטות, כגון סוכר וקמח לבן, שאינם תורמים אלא קלוריות ריקות אשר גורמות להשמנה. עדיף לאכול דגנים, קטניות, פירות וירקות על קליפותיהם. הקליפות מספקות גם שפע של סיבים תזונתיים הטובים לעיכול

 

כדאי להימנע ככל שניתן מאכילת שומנים מוקשים, שומני טרנס ושומנים רווים כגון אלה שמצויים במרגרינה ומוצרי בשר מן החי. עדיף לצרוך שמן זית, שמן קנולה, ושמנים בכבישה קרה הידועים כשמנים בלתי רווים הטובים לבריאות

 

כדאי להימנע ככל שניתן מבשר בקר וכן ממוצרי בשר מעובדים כגון נקניקיות והמבורגרים. אלה מכילים בדרך כלל חומרים כימיים המסוכנים לבריאות. מומלץ להעדיף חלבונים מן הצומח, כגון חלבוני סויה וקטניות אחרות. ביצים, עופות ודגים מומלצים כשהם טריים וללא שום טיפול תעשייתי

 

כדאי להימנע ככל שניתן מהוספה של מלח בישול או מלח שולחן במאכלים ובבישולים. עודף מלח תעשייתי מכביד על הגוף ומסוכן לבריאות. עדיף להשתמש בתבלינים טבעיים ועשבי תיבול כגון פטרוזיליה, פלפל וכמון. רוטבי סויה ומלחי אשלגן עדיפים בכל מקרה על מלחי נתרן

 

כדאי  להימנע ככל שניתן משתיית משקאות מוגזים ו/או ממותקים. מים נקיים עדיפים תמיד על פני משקאות דיאט למיניהן. שתיית פחות מ8 כוסות ליום מסכנת את הבריאות. כדאי להרבות בשתיית מים טהורים ולהגביר את השתייה ביחס לעונות השנה והפעילות הגופנית. שעה אחד של פעילות גופנית מתונה חיונית בכל יום. יש להקפיד לשתות לפחות 10 כוסות ביום